Nekoefeningen Mobiliseren

-NEK-OEFENINGEN

Mobiliseren

1.10. Hoofd draaien in lig

Uitgangshouding:Ga op de rug liggen. Leg de armen naast het lichaam.
Uitvoering:Trek de kin iets in. Draai het hoofd van links naar rechts. Laat het hoofd hierbij op de grond liggen.Herhaal dit 10-20 keren.

1.11. Hoofd draaien in zit

Uitgangshouding:Ga rechtop zitten. Trek de kin iets in.
Uitvoering:Draai het hoofd van links naar rechts zodat u net over de schouder kan kijken. Let op dat het hoofd niet achterover gaat. Herhaal dit 10-20 keren.

1.12. Hoofd draaien met arm rotatie 

Uitgangshouding: Ga ontspannen staan.
Uitvoering: Draai langzaam het hoofd naar links en hef dan tegelijk de rechter arm en buig die 90 graden. Deze stand een aantal tellen vasthouden. Draai daarna het hoofd naar rechts en hef de linker arm.

1.20. Hoofd buigen

Uitgangshouding: Ga ontspannen staan.
Uitvoering: Laat langzaam het hoofd naar voren buigen zodat u met de kin het borstbeen probeert aan te raken.

1.21. Hoofd buigen met rotatie hoofd
Uitgangshouding: 
Zittend in een neutrale stand.
Uitvoering:
Laat langzaam Uw hoofd naar voren buigen zodat u met de kin het borstbeen probeert aan te raken. Draai dan het hoofd van links naar rechts. Dan weer terugkomen in de neutrale stand.
Herhaal dit 10x.
Doel oefening:
Draaien hoog in de nek verbeteren.

1.3.0. Kin intrekken liggen
Uitgangshouding:
Ga op de rug liggen. Leg de armen langs het lichaam.
Uitvoering:
Beweeg uw kin naar achteren (onder kin maken) en druk de nek hierbij in de grond. Hou deze stand een aantal tellen vast. Ga daarna weer terug in de neutrale positie en beweeg dan uw kin dan weer naar achter.
Doel oefening:
De strekking van de nek verbeteren.

1.3.1. Kin intrekken zitten
Uitgangshouding:

Zittend in een neutrale stand.
Uitvoering:
Beweeg uw kin naar achteren (onder kin maken). Ga weer terug in de neutrale positie en beweeg dan uw kin dan weer naar achter.
Doel oefening:
De strekking van de nek verbeteren.

1.4. zijwaarts buigen hoofd
Uitgangshouding:
Ga rechtop zitten. Laat de armen ontspannen langs het lichaam hangen.
Uitvoering:
Buig je hoofd eerst naar links, en dan naar rechts. Breng het oor hierbij naar de schouder totdat spanning is te voelen.
Doel oefening:
Zijwaartse beweging van de nek verbeteren.

Nekklachten of nekpijn wordt in veel gevallen veroorzaakt door te weinig beweging en/ of een verkeerde houding.

Het is bij nekklachten belangrijk om uw nek in beweging te houden.
Wanneer u beweegt, is het belangrijk dat u dit doet binnen uw pijngrens. 

Het doel van de nekoefeningen is om de pijn te verminderen en uw nek weer soepel te kunnen bewegen.
Begin de oefeningen vanuit een ontspannen houding. Probeer te voelen wat er gebeurt, wat er beweegt, waar uw spieren aanspannen en waar niet. In het begin zijn de oefeningen misschien lastig of moeilijk uit te voeren. Probeer door te zetten, u wordt er voor beloond. U zult merken dat de pijn afneemt en dat uw spieren sterker worden.
U kunt deze oefeningen het best regelmatig, maar kortdurend uitvoeren: dagelijks 4 tot 6 keer. Beweeg bij het doen van de oefeningen tot de pijngrens en ga er niet overheen. Voer de oefeningen rustig uit. Belangrijk is dat u blijft doorademen. Concentreer op uw bewegingen en ademhaling.

Als de pijn blijft of zelfs toeneemt, raadpleeg dan uw fysiotherapeut of huisarts!

Als u eenmaal geen nekklachten meer heeft, dan is een goede houding belangrijk om herhaling van pijn te voorkomen. Het is belangrijk dat u in beweging blijft. De oefeningen kunnen ook preventief gebruikt worden.
FB:        Facebook.com/FysioApps

TW:       Twitter.com/fysioapps
YT:        YouTube