NEKOEFENINGEN
Houdingsoefeningen
4.1. Zitten
- De beste zithouding is ook een bewegelijke zithouding. Een zithouding die verandert van houding. Ofwel verander uw houding elke 10-15 minuten! Kleine veranderingen zorgen al voor grote verschillen!
- Houd uw beide voeten op de grond, ofwel sla de benen niet over elkaar.
- Uw heupen moeten iets hoger uitkomen dan uw knieën. Met als gevolg dat uw benen iets naar beneden hellen.
- Voorkom een ingezakte houding. Steek uw hoofd niet te ver naar voren, zorg ervoor dat uw hoofd in lijn is met uw nek en de rest van de wervelkolom.
- Houd uw schouderbladen naar achter/ elkaar getrokken. Denk als het ware dat u een pen moet vasthouden tussen uw schouderbladen. De spieren tussen de schouderbladen moeten dus actief zijn. Breng uw schouders ook niet omhoog, maar houdt deze ontspannen omlaag. (oef 4.2)
- Uw rug heeft van nature verschillende curves. In de onderrug is deze licht gehold. Het teveel hollen of bollen van de onderrug kan slecht voor de druk op uw gewrichten. Kantel uw bekken dusdanig dat u recht zit en focus op een ‘neutrale’ holling van de onderrug. Vraag uw therapeut voor meer advies hierover.
- Zorg ervoor dat u uw buikspieren actief houdt, dit houdt in dat u de buikspieren licht aanspant. Het goed gebruiken van de buikspieren is essentieel voor een gezonde rug! Vraag uw therapeut voor meer advies hierover.
Uitgangshouding:
Ga ontspannen zitten. Zet de ellebogen in de zij met 90 graden gebogen ellebogen. Hou de duimen omhoog.
Uitvoering:
Draai de hand zodat de duimen naar buiten wijzen. Beweeg dan in de richting van de duimen de handen naar achteren en zorg dat de ellebogen in de zij blijven.
Ga daarna weer terug naar de begin positie.
Doel oefening:
Verbeteren van het strekken van de borstkas.
Nekklachten of nekpijn wordt in veel gevallen veroorzaakt door te weinig beweging en/ of een verkeerde houding.
Het is bij nekklachten belangrijk om uw nek in beweging te houden.
Wanneer u beweegt, is het belangrijk dat u dit doet binnen uw pijngrens. Bijvoorbeeld door rustig de oefeningen van de gratis App " Nekoefeningen" (FysioApps) uit te voeren in playstore of hieronder door te lezen voor de oefeningen.
Het doel van de nekoefeningen is om de pijn te verminderen en uw nek weer soepel te kunnen bewegen.
Begin de oefeningen vanuit een ontspannen houding. Probeer te voelen wat er gebeurt, wat er beweegt, waar uw spieren aanspannen en waar niet. In het begin zijn de oefeningen misschien lastig of moeilijk uit te voeren. Probeer door te zetten, u wordt er voor beloond. U zult merken dat de pijn afneemt en dat uw spieren sterker worden.
U kunt deze oefeningen het best regelmatig, maar kortdurend uitvoeren: dagelijks 4 tot 6 keer. Beweeg bij het doen van de oefeningen tot de pijngrens en ga er niet overheen. Voer de oefeningen rustig uit. Belangrijk is dat u blijft doorademen. Concentreer op uw bewegingen en ademhaling.
Als de pijn blijft of zelfs toeneemt, raadpleeg dan uw fysiotherapeut of huisarts!
Als u eenmaal geen nekklachten meer heeft, dan is een goede houding belangrijk om herhaling van pijn te voorkomen. Het is belangrijk dat u in beweging blijft. De oefeningen kunnen ook preventief gebruikt worden.
FB: Facebook.com/FysioApps
YT: YouTube